Verdades y mentiras sobre las proteínas

A raíz de nuestro post anterior muchos habéis comentado el detalle del uso de las proteínas en el batido. Incluso en casa ha salido el debate de siempre: ¿pero cómo tomas proteínas? ¡Te vas a poner como un armario ropero!

Por eso he decidido escribir este post y comentar un poco acerca del consumo de suplementos proteicos.

Lo primero de todo, independientemente del consumo de suplementos a base de proteínas o no, una mujer, por mucho entrenamiento de fuerza que haga NUNCA se va a poner como un hombre por una cuestión hormonal: lo que hace hipertrofiarse al músculo es la testosterona y las mujeres tenemos pequeñas cantidades de esta hormona (si, todas tenemos testosterona) que no son suficientes como para conseguir un crecimiento muscular tan exagerado. Además nuestra composición corporal es distinta: tenemos unos valores de grasa corporal más elevados que los hombres, debido al depósito de esta en las mamas y en las caderas (lo que nos da nuestra forma característica de mujer) y para que una mujer consiga una definición muscular como la de un hombre necesita un trabajo mucho más intenso y quemar mucha más grasa para que ese músculo “aparezca” y se marque.

En cuanto a los batidos proteicos es importante decir que no se toman sólo en personas que quieran muscular, si bien son necesarios en estos casos tanto para reparar el músculo después del ejercicio como para aportar los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para crecer, si no que tienen cabida en dietas de adelgazamiento, ya que dan sensación de saciedad,  como recuperación tras una enfermedad, en personas ancianas, etc.

Lo que hay que destacar es que su uso es adecuado en el contexto de una dieta equilibrada. Las dietas que se basan exclusivamente en proteínas, como la famosa Dukan, no son buenas para el organismo y son todo lo contrario a lo que pretendemos transmitir.

El cuerpo necesita las proteínas por varios motivos:

  • Necesitamos aportar aminoácidos esenciales (las subunidades que componen las proteínas) en la dieta, ya que el cuerpo no los puede producir por sí mismo.
  • Las proteínas son los “ladrillos” que forman nuestro cuerpo. Párate a pensar: ¿de qué está compuesto el músculo? Pues no sólo eso, si no que las necesitamos para la síntesis de hormonas, enzimas, etc.

Por tanto, si hacemos una dieta muy restrictiva donde aportemos muy poca cantidad de proteínas nuestro cuerpo no tendrá esos “ladrillos” para repararse y estaremos entrando en un estado de déficit. Más aún si combinamos la dieta con el ejercicio, donde estamos rompiendo fibras musculares y el cuerpo tiene una alta tasa de reparación.

Además van a ser nuestras aliadas en la quema de grasas. ¿Por qué? Porque al cuerpo lo que le resulta más fácil para obtener energía es quemar azúcares y luego grasas, dejando como combustible de reserva las proteínas. Si en nuestra dieta bajamos el consumo de azúcares y grasas y subimos el de proteínas vamos a hacer que se quemen las dos primeras con más facilidad y no se acumulen.

Por eso mismo la base de una dieta es quemar más de lo que se ingiere, para que el cuerpo movilice los depósitos de glucógeno (reserva de hidratos de carbono en hígado y músculo) y de grasas para obtener energía.

¿Y cuanta proteína debemos consumir al día? Las recomendaciones oscilan entre 1 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal, pero yo recomiendo que si no realizáis un entrenamiento a un alto nivel en el que necesitéis grandes cantidades, os quedéis con 1-1,2 gramos por kilogramo/día. Esto supone aproximadamente un 25-30% de vuestra ingesta calórica diaria, de la que el 50% serían carbohidratos y el 20-25% restante las grasas.

Lo ideal es que la proteína sea aportada a través de los alimentos: carnes, pescados, legumbres, lácteos, etc, pero como ayuda para alcanzar ese consumo diario tenemos los suplementos.

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En el mercado vamos a encontrar una amplia gama de los mismos. En la foto vemos varias marcas comerciales y varios tipos de proteína: Whey o proteína de suero lácteo, proteína de soja, caseína, incluso proteína cárnica.

Yo empecé con la proteína de soja, porque me parecía más natural, pero ahora me he pasado a la Impact Whey Isolate de MyProtein porque es muy baja en carbohidratos y grasas y además tiene una gama de sabores muy amplia (uso el de fresas con nata que está de muerte!).

El sobrecito es proteína whey de la marca Aptonia de Decathlon, muy útil para viajes, ya que vienen con la dosis justa (30 gramos) lista para diluir en agua o leche.

Lo suelo tomar después del ejercicio, no sólo como recuperador, si no sobre todo por el efecto saciante que me ayudó mucho a perder peso. Como comentábamos en el post anterior, es normal sentir hambre después de hacer ejercicio y echar por tierra el trabajo realizado comiendo en exceso. Yo suelo entrenar o bien a media mañana o a media tarde y me tomo el batido aproximadamente 1 hora antes de la comida o cena, con lo cual cuando me siento en la mesa ya no tengo esa sensación de hambre voraz y puedo comer con cabeza y la ración que me corresponde.

También me es muy útil cuando voy a salir a cenar fuera y me quiero controlar con la comida, me tomo un batido una hora antes de salir y llego saciada.

No obstante si estás planteándote hacer dieta por una cuestión de salud (no hablo de bajar 2-3 kg si no de una pérdida de peso importante), tienes alguna enfermedad y/0 tomas algún tipo de medicación NO EXPERIMENTES. Ponte en contacto con un endocrinólogo y que te haga una dieta personalizada. Todos estos consejos son para personas sanas y que no necesitan grandes pérdidas de peso.

Y vosotros, ¿qué experiencia tenéis con este tipo de suplementos? Esperamos vuestros comentarios!
ALBA

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