Receta fitness: Arroz al estilo Indonesio

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Hoy os traemos una receta con la que llevamos experimentando un par de semanas y que nos encanta! Es una adaptación “fit” de la receta del nasi goreng, un tipo de arroz tradicional en la zona de Indonesia y Malasia.

La receta original la probamos este verano en uno de nuestros restaurantes asturianos favoritos, el Burasari, en Gijón, totalmente recomendado si os gusta la cocina asiática. Este plato y el Pad Thai son espectaculares.

Nuestra versión de la receta lleva cantidad de proteínas y grasas sanas, combinadas con el arroz basmati, que lo hace un plato ideal como post-entreno.

INGREDIENTES (para 2 raciones):

-120 g de arroz basmati

-La parte verde de un ajo puerro

-Un puñado de cacahuetes

-Un puñado de pasas sultanas

-Aceite de coco virgen extra

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-Cilantro (hemos utilizado este de Gourmet Garden por la facilidad de conservación. Lo ideal es picar unas ramas de cilantro en el momento).

-Curry en polvo

-2 hamburguesas de pollo sabor curry de Diet Premium (podeis utilizar pechuga de pollo adobada con curry, pero recomendamos las hamburguesas por la facilidad de uso y porque vienen ya adobadas y con un sabor extraordinario).

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En primer lugar cocemos el arroz, para que vaya templando mientras preparamos el resto de ingredientes. El tiempo de cocción del arroz basmati ronda los 12 minutos, pero consultad siempre las instrucciones del fabricante. Le añadimos una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva al agua de cocción para que quede más suelto, aunque de este último se puede prescindir dependiendo de las grasas que tengáis pautadas en vuestra dieta.

En una sartén engrasada ligeramente con aceite de coco hacemos las dos hamburguesas a la plancha, aplastándolas un poco para que queden bien finitas y nos sea más fácil desmenuzarlas posteriormente.

Mientras vamos troceando la parte verde del ajo puerro en rodajas, como se puede ver en la imagen.

Una vez hechas las hamburguesas, en la misma sartén, salteamos el puerro, los cacahuetes y las pasas. Si vemos que se nos pega añadiremos un poquito más de aceite de coco, pero lo mínimo necesario para engrasar la sartén.

Cuando esté el puerro un poco dorado vertemos el arroz en la sartén y removemos bien. Añadimos el curry en polvo y el cilantro al gusto, removiendo para que se mezcle y el arroz coja bien la tonalidad amarilla.

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Seguimos removiendo para que no se nos pegue y mientras vamos troceando las hamburguesas. Yo las suelo cortar en tiras finitas con un cuchillo y, una vez que las tengo en la sartén, junto con el resto de ingredientes, las deshago con un tenedor, para que queden trozos pequeñitos, pero esto ya va al gusto del consumidor.

Si quereis añadirle más sabor (y vuestra dieta lo permite, porque estaríamos añadiendo más proteínas pero también más grasas, además de la del aceite de coco y los cacahuetes) podéis apartar el arroz hacia los laterales, haciendo un espacio en el centro de la sartén, y echar un huevo batido hasta que se vaya cuajando, momento entonces de revolver y mezclar con el arroz.

Como veis es un plato muy llamativo, lleno de sabor y más fácil de preparar de lo que pueda parecer en un primer momento!

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Receta fitness: Wraps de harina de garbanzos

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Una vez terminado este puente, en el que muchos hemos cometido algún que otro exceso en forma de comilonas, os traemos una receta ligera y rápida, ideal para cenas. Baja en calorías y rica en proteínas y grasas saludables, que se prepara en pocos minutos, perfecta para cuando tenemos poco tiempo o no nos apetece cocinar (como es mi caso, que acabo de llegar de viaje).

INGREDIENTES (para un wrap grande o dos pequeños):

-2 cucharadas soperas de harina de garbanzos (nosotras utilizamos la de Granel, tienda recomendable 100%, con todo tipo de harinas, pastas, arroces etc todo ecológico y de venta, como su propio nombre indica, a granel. Muy cómodo porque puedes llevarte pequeñas cantidades, según vayas utilizando. Además tienen tienda online.)

-Un par de claras de huevo (50ml aproximadamente si las utilizáis líquidas pasteurizadas)

-50 ml de agua

-Sal y especias al gusto (aquí hemos usado cebolla en polvo, orégano y sal rosa del himalaya)

 

PREPARACIÓN:

-Batimos bien todos los ingredientes, a poder ser con unas varillas.

-Engrasamos ligeramente una sartén con aceite de coco o de oliva virgen (si la sartén es grande nos saldrá un wrap; si queremos hacer dos deberemos utilizar una sartén más pequeña).

-Vertemos la mezcla y cuando veamos que toma consistencia le damos la vuelta con una espátula de silicona y dejamos que se dore por ambas caras.

-Rellenamos al gusto. En nuestro caso lleva mezcla de brotes tiernos, salmón ahumado, aguacate y salsa cocktail 0% de Servivita (salsa ideal para ensaladas, es una salsa rosa sin calorías, aunque la textura es más líquida que la habitual, pero es perfecta para acompañar este tipo de recetas fresquitas).

 

Os animáis a prepararla? 😉

 

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Receta fitness: Flan low-carb de claras de huevo

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Hola a tod@s!!!  Muy poquito a poco intentamos ir subiendo cosas al blog. Lo tenemos algo abandonado, aunque podéis seguirnos en Instagram, donde intentamos ir poniendo recetas y trucos día a día.

Hoy os traemos una receta muy baja en carbohidratos, ideal como desayuno, merienda o postre en dietas cetogénicas o en días de descarga si realizáis ciclo de carbohidratos, como es mi caso.

Es un flan muy sencillo, a base de claras, que se hace en el microondas.

Para la receta necesitamos:

-6/7 claras de huevo (si utilizáis claras liquidas pasteurizadas calculad unos 30 gramos por cada clara).

-150ml de agua

-Saborizante líquido (nosotras utilizamos las flavdrops de MyProtein, en concreto el de la imagen lleva las de sabor “peanut butter”) al gusto

-Un chorrito de edulcorante líquido

 

Batimos todo bien, con unas varillas o un tenedor, enérgicamente, pero sin llegar a montar las claras.

Vertemos la mezcla en un bowl apto para microondas, teniendo cuidado de que queden al menos 2 dedos desde la mezcla hasta el borde del recipiente, ya que va a cuajar y a crecer dentro del microondas y se nos puede desbordar.

Metemos al microondas 5 minutos a 680W.

Dejamos enfriar en la nevera unas 3-4 horas y ya podemos desmoldarlo.

 

Podeis añadirle los toppings que deseéis. En este caso le hemos puesto peanut butter de Bulk Powders y la nueva crema proteica de Max Protein sabor a Bombón Rocher, con crunchis de proteína, que está para perder el sentido.

 

Otra opción es sustituir el agua y el saborizante por 150ml de café, también sale riquísimo!

 

Feliz fin de semana!!!

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Verdades y mentiras sobre las proteínas

A raíz de nuestro post anterior muchos habéis comentado el detalle del uso de las proteínas en el batido. Incluso en casa ha salido el debate de siempre: ¿pero cómo tomas proteínas? ¡Te vas a poner como un armario ropero!

Por eso he decidido escribir este post y comentar un poco acerca del consumo de suplementos proteicos.

Lo primero de todo, independientemente del consumo de suplementos a base de proteínas o no, una mujer, por mucho entrenamiento de fuerza que haga NUNCA se va a poner como un hombre por una cuestión hormonal: lo que hace hipertrofiarse al músculo es la testosterona y las mujeres tenemos pequeñas cantidades de esta hormona (si, todas tenemos testosterona) que no son suficientes como para conseguir un crecimiento muscular tan exagerado. Además nuestra composición corporal es distinta: tenemos unos valores de grasa corporal más elevados que los hombres, debido al depósito de esta en las mamas y en las caderas (lo que nos da nuestra forma característica de mujer) y para que una mujer consiga una definición muscular como la de un hombre necesita un trabajo mucho más intenso y quemar mucha más grasa para que ese músculo “aparezca” y se marque.

En cuanto a los batidos proteicos es importante decir que no se toman sólo en personas que quieran muscular, si bien son necesarios en estos casos tanto para reparar el músculo después del ejercicio como para aportar los aminoácidos esenciales que el cuerpo requiere para crecer, si no que tienen cabida en dietas de adelgazamiento, ya que dan sensación de saciedad,  como recuperación tras una enfermedad, en personas ancianas, etc.

Lo que hay que destacar es que su uso es adecuado en el contexto de una dieta equilibrada. Las dietas que se basan exclusivamente en proteínas, como la famosa Dukan, no son buenas para el organismo y son todo lo contrario a lo que pretendemos transmitir.

El cuerpo necesita las proteínas por varios motivos:

  • Necesitamos aportar aminoácidos esenciales (las subunidades que componen las proteínas) en la dieta, ya que el cuerpo no los puede producir por sí mismo.
  • Las proteínas son los “ladrillos” que forman nuestro cuerpo. Párate a pensar: ¿de qué está compuesto el músculo? Pues no sólo eso, si no que las necesitamos para la síntesis de hormonas, enzimas, etc.

Por tanto, si hacemos una dieta muy restrictiva donde aportemos muy poca cantidad de proteínas nuestro cuerpo no tendrá esos “ladrillos” para repararse y estaremos entrando en un estado de déficit. Más aún si combinamos la dieta con el ejercicio, donde estamos rompiendo fibras musculares y el cuerpo tiene una alta tasa de reparación.

Además van a ser nuestras aliadas en la quema de grasas. ¿Por qué? Porque al cuerpo lo que le resulta más fácil para obtener energía es quemar azúcares y luego grasas, dejando como combustible de reserva las proteínas. Si en nuestra dieta bajamos el consumo de azúcares y grasas y subimos el de proteínas vamos a hacer que se quemen las dos primeras con más facilidad y no se acumulen.

Por eso mismo la base de una dieta es quemar más de lo que se ingiere, para que el cuerpo movilice los depósitos de glucógeno (reserva de hidratos de carbono en hígado y músculo) y de grasas para obtener energía.

¿Y cuanta proteína debemos consumir al día? Las recomendaciones oscilan entre 1 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal, pero yo recomiendo que si no realizáis un entrenamiento a un alto nivel en el que necesitéis grandes cantidades, os quedéis con 1-1,2 gramos por kilogramo/día. Esto supone aproximadamente un 25-30% de vuestra ingesta calórica diaria, de la que el 50% serían carbohidratos y el 20-25% restante las grasas.

Lo ideal es que la proteína sea aportada a través de los alimentos: carnes, pescados, legumbres, lácteos, etc, pero como ayuda para alcanzar ese consumo diario tenemos los suplementos.

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En el mercado vamos a encontrar una amplia gama de los mismos. En la foto vemos varias marcas comerciales y varios tipos de proteína: Whey o proteína de suero lácteo, proteína de soja, caseína, incluso proteína cárnica.

Yo empecé con la proteína de soja, porque me parecía más natural, pero ahora me he pasado a la Impact Whey Isolate de MyProtein porque es muy baja en carbohidratos y grasas y además tiene una gama de sabores muy amplia (uso el de fresas con nata que está de muerte!).

El sobrecito es proteína whey de la marca Aptonia de Decathlon, muy útil para viajes, ya que vienen con la dosis justa (30 gramos) lista para diluir en agua o leche.

Lo suelo tomar después del ejercicio, no sólo como recuperador, si no sobre todo por el efecto saciante que me ayudó mucho a perder peso. Como comentábamos en el post anterior, es normal sentir hambre después de hacer ejercicio y echar por tierra el trabajo realizado comiendo en exceso. Yo suelo entrenar o bien a media mañana o a media tarde y me tomo el batido aproximadamente 1 hora antes de la comida o cena, con lo cual cuando me siento en la mesa ya no tengo esa sensación de hambre voraz y puedo comer con cabeza y la ración que me corresponde.

También me es muy útil cuando voy a salir a cenar fuera y me quiero controlar con la comida, me tomo un batido una hora antes de salir y llego saciada.

No obstante si estás planteándote hacer dieta por una cuestión de salud (no hablo de bajar 2-3 kg si no de una pérdida de peso importante), tienes alguna enfermedad y/0 tomas algún tipo de medicación NO EXPERIMENTES. Ponte en contacto con un endocrinólogo y que te haga una dieta personalizada. Todos estos consejos son para personas sanas y que no necesitan grandes pérdidas de peso.

Y vosotros, ¿qué experiencia tenéis con este tipo de suplementos? Esperamos vuestros comentarios!
ALBA